教育を考える/食育 2019.12.28

「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも? 甘いお菓子が脳に良くない理由とは

笠井 奈津子
「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも? 甘いお菓子が脳に良くない理由とは

文・レシピ写真/栄養士・幼児食インストラクター 笠井奈津子
構成/岩川 悟

おやつは単なるエネルギー補給ではない

人間の体は、食べたものでできています。それはもちろん、脳だって同じこと。あらためていうまでもなく、体内に入れるものはとても大切です。しかし、3度の食事には気を遣う一方で、おやつの時間はスナック菓子やジュースなど、子どもが好きなものばかりあげていませんか?

「集中力が続かない……」
「やる気がない……」

こんな様子が子どもに見られたとき、そこにはおやつの選び方が関係しているかもしれません。短期連載最終回は、安心して与えることができる、子どもの集中力をアップさせる良質なおやつについてのお話です。

笠井奈津子様連載_集中力を上げるおやつ02

「集中力が落ちてきたな」と感じたとき、大人であるわたしたちは「なにか甘いものを食べて血糖値を上げよう」と考えます。実際、甘いものやジュースを飲むと血糖値が上昇するので、集中力や気分が快復したと感じるでしょう。だからこそ、子どもに対しても同じように考え、「おやつは食事とは異なるもの。エネルギー補給するだけで大丈夫」と思うこともあるかもしれません。

でも、子どもの脳の発育を考えると、この選択は正解ではない。なぜならば、集中力を高めるために必要なのは、血糖値がただ「上がる」ことではなく「安定していること」であり、それによって脳に十分なブドウ糖が供給されるからです。甘いお菓子やジュースで血糖値を上げることを繰り返すと、インスリンやアドレナリンなどのホルモンが出すぎた状態になり、血糖値が不安定になるのと同時に精神的にも不安定な状態になってしまいます。

応急処置的に急激に血糖値を上げるようなものを口にするのは、その場しのぎのやり方です。長期的に考えた場合、勉強面においても精神面においても、かえってマイナスに働くでしょう。「イライラしやすい」「怒りっぽい」という様子が子どもに頻繁に見られるとき、それは本来的な性格でも環境のせいでもなく、砂糖まみれのおやつで血糖値が不安定になったことによる自律神経の乱れが原因ということも考えられるのです。

笠井奈津子様連載_集中力を上げるおやつ03

注意しなければならないのは、「イライラしやすい」や「怒りっぽい」ということ以外にも、「座っていられない」「状況に関係なくほかの子にちょっかいを出す」「騒ぐ」といった問題行動ともいえるようなことにもつながってくるという点。しかし、家や外出先で、子どもにだけ甘いものを禁ずることはできませんし、いきなり「食べてはダメ」といっても子どもは受け入れないでしょう。

そこでまずは、糖分をとりすぎないようにすることからはじめてください。家庭によっておやつの量は異なりますが、ケーキやプリン、アイスクリームなどであれば、「半分こして仲良くふたりで食べようね」くらいの量で十分です。個装のお菓子であれば、子ども用のサイズでひとつ、ポテトチップスやチョコレート菓子など大人向用のサイズであれば家族でひとつと考え、それぞれの体の大きさに合わせての配分を目安にすると安心です。

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「おやつ」から「捕食」への底上げを意識する

また、糖分のとりすぎに注意するためにも、甘い飲み物は、それ自体をおやつとしてカウンしてください。ジュースを飲んでお菓子も食べるというのは、あきらかに糖分のとりすぎです。子どもが清涼飲料水やジュースを飲みたがったら、「ジュースを飲むなら、今日のおやつはそれで終わりね。お菓子を食べるなら、飲み物は水かお茶にしようね」と伝えましょう。ひたすらに「ダメ」というのではなく、そこに選択肢があれば子どもも納得しやすいものです。そのとき、温めてもいい飲み物であれば、温かくしたほうが満足度は高まります。ただ、子どもにも子どもの世界がありますよね。みんなで楽しむ誕生日会のようなときは例外としたほうがいいでしょう。「ハレの日」と「ケの日」では、おやつは変わっていいものだと思います。

笠井奈津子様連載_集中力を上げるおやつ04

その次のステップでは、間食を「おやつ」から「補食」に底上げしていくことを考えたいものです。1日を通して血糖値を安定させた状態にして集中力を保つには、前提として、1日3度の食事を規則正しくとることが必要です。それにプラスして食べるおやつには、血糖値を大きく変動させて子どもの集中力を逆に下げるものではなく、栄養を補足できる良質なものを選びたいものです。

お菓子として売られているものには、糖質や脂質以外の栄養素はあまり期待できません。また、糖質だけに偏ったおやつだと、ビタミンB1が不足してエネルギー代謝がうまくいかずにだるさを感じやすくなります。これでは、子どもが「疲れた」「やる気がでない」といい出しても仕方ないでしょう。集中力をアップさせるためには、なるべく食事に近いものを選ぶということがポイントです。

笠井奈津子様連載_集中力を上げるおやつ05

糖質は大切! 「糖質=悪者」ではない

糖質制限ダイエットがブームになり、「糖質=悪者」と考えて炭水化物をとらない人が非常に増えているようです。でも、脳のエネルギー源として利用されるのは、穀物や果物に多く含まれるブドウ糖です。ブドウ糖が不足すると、疲れやすさを感じるのはもちろん、脳へのエネルギー補給も滞ります。でも、「砂糖まみれのお菓子ではダメ」というのがむずかしいところなのですが……脳を安定的に働かせるためにも、比較的GI値が低い全粒粉を使ったお菓子や、今回わたしが提案するような乳製品を使ったお菓子、いちごやりんごなどの果物を間食に選ぶのがいいでしょう(GI値はブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇度を示す指標で、避けたいのは、血糖値が上がりやすい高GI値のものです)。

そして、ときには親子で一緒におやつづくりも楽しんでほしいですね。「普段食べているおやつにはこんなに砂糖が入っているんだ!」という発見をしたり、作り手の手間や気持ちを知ったりすることで、感謝の気持ちが育つからです。最初のうちは、「ひとりでつくったほうが楽」と思うかもしれませんが、親子でするおやつづくりは、子どもの生きる力を育む大切な時間になるでしょう。

最後になりますが、1児の母であり栄養士であるわたしが思うおやつの時間とは、3度の食事では補いきれない栄養をとる時間です。おやつは、おかしやジュースをただ与えればいいわけではないということを意識して、これからの子育てに取り組んでいただけたらうれしいです。

レシピ◆混ぜてチンして冷やすだけ! 簡単牛乳ゼリー

笠井奈津子様連載_集中力を上げるおやつ06

【材料】小さな型4つ分

  • 牛乳 240cc
  • ゼラチン 6g
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 80cc
  • バニラエッセンス(お好みで)

【作り方】

  1. 耐熱容器にゼラチン、水、砂糖を入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する
  2. 牛乳とバニラエッセンスを①に加えてよく混ぜ、お好きな器に注ぎ入れ、冷蔵庫で1時間以上冷やしてできあがり

【主な食材に含まれる栄養素】

  • 牛乳……不足しがちなカルシウムが豊富

 
■ 栄養士・幼児食インストラクター 笠井奈津子さん 連載記事一覧
第1回:子どもが食べやすく、親の準備もしやすい。勉強に集中できる「良質な朝ごはん」のつくり方
第2回:“タンパク質不足”に要注意。子どもの頭をよくしてくれる、実は身近な「ブレインフード」
第3回:脳を発達させる食材といえば、やっぱりコレ! 苦手な子でも食べやすくなる、魚の調理法
第4回:「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも? 甘いお菓子が脳に良くない理由とは