忙しい……「朝はパン派」でも “このひと工夫” で、栄養もばっちり！　3分で作れる簡単トースト5つ

子どもの朝食は、パンというご家庭も多いのではないでしょうか？パンはそのままで食べられるため、忙しい朝の救世主となります。しかし、パンだけでは栄養が不足しやすいため、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれた食材を組み合わせるのがおすすめです。

今回は、朝食にパンを食べる方へ向けて、おすすめの食べ方やレシピを紹介します。簡単な取り組みで少しでも栄養価の高い朝ごはんにしましょう！

ライタープロフィール

山田 佳奈子

管理栄養士

約8年間保育園で献立作成や給食づくり、栄養相談に携わる。とくに食育活動に力を入れ、「食を楽しく学ぶ」「食に興味をもつ子を育てる」をテーマに0歳から5歳の年齢に合わせた指導を実施。アトピーや運動誘発性小麦アレルギーの発症、2年間のイギリス生活などを経て、現在は執筆活動をメインに食と健康に関する情報を発信している。

朝食は欠食せずにしっかり食べましょう！

朝食を食べる習慣は、睡眠や学力によい影響を与えます。

幼児や中学生、成人を対象とした研究では、朝食を食べる人は睡眠の質がいい人が多く、不眠傾向の人が少ない結果が報告されています。また、中学生を対象とした研究では、朝食を食べる人は食べない人に比べて学力が高い（学校の成績・学力テストの点数が高い）ことが報告されています。*1

対して、朝食を毎日食べない子どもは朝食を毎日食べる子どもと比べて、イライラとした感情が「いつもある」「よくある」「時々ある」と回答する割合が高いことも判明しました。*1

朝食は子どもの睡眠や学力の質、心の状態を安定させるために欠かせない習慣です。

とくに、幼児期と呼ばれる1歳から6歳ごろの期間は、食生活の基礎ができる大切な時期です。朝食欠食の割合は、年齢が上がるにつれて増える結果が報告されているため、小さい頃からの習慣が大切です。*2

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トーストの具材選びのポイントは「ビタミンC」「鉄」「食物繊維」

女子大生1,700人の朝食の主食と栄養摂取量を比較した研究では、毎日ごはんを食べる人は毎日パンを食べる人に比べて、ビタミンC・鉄・食物繊維などの摂取量が多いことがわかっています（※3）。つまり、パンを習慣的に食べる人は、ビタミンC・鉄・食物繊維などを積極的に食べる必要があります。

上記を踏まえて、パンを習慣的に食べる人が積極的に摂るべき栄養素と食材を以下の表にまとめました。

トーストの具材で注目したい栄養素

不足しがちな栄養素を積極的に取り入れて、子どものからだづくりを支えましょう！

【時短重視】子どもの朝ごはんにおすすめ！　簡単トーストレシピ5選

忙しい朝には、簡単につくれるトーストレシピが大活躍します。ここでは、大人・子ども問わず食べやすいトーストレシピを5つ紹介します。

1. 一滴の醤油が決め手！ 和風じゃこトースト

カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれた小魚のトーストです。海苔にはミネラルが含まれています。

カリカリに焼くとおつまみ感覚で食べられます。大人はワサビを足してアレンジするのもおすすめです。写真は、食べやすさに配慮し、刻み海苔をさらに刻んでいます。お好みに合わせて調節してください。

2. 野菜たっぷり！ ピザトースト

トマトは加熱することでリコピンの吸収率が増します。カラフルな見た目が食欲をそそる一品です。

バジルソースやバジルの葉をトッピングすれば、さらに美味しさが増します。

3. スパイシーな香りが食欲をそそる！ ツナとコーンのチーズカレートースト

たんぱく源のツナと食物繊維が豊富なとうもろこしをトッピングします。にんにくの味を少し効かせて、食欲の増す一品に仕上げました。

採れたてのとうもろこしを使えば、より甘みが際立ちます。大人はコショウをかけるのもおすすめです。

4. 砂糖不使用でも甘さ十分！ ココア×きな粉のバナナトースト

ココアを使ったチョコバナナ風のトーストです。きな粉を混ぜることで、タンパク質が補給できます。また、バナナは加熱すると、甘みだけでなく腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も増えるのがポイントです。

お好みではちみつをかけてください（分量外）。

4. 魔法の粉が隠し味！ クリームチーズとプルーンのトースト

たんぱく質・カルシウムが豊富なクリームチーズと、鉄分・食物繊維が豊富なプルーンのトーストです。隠し味にアーモンドパウダーを使用することで、美味しさと栄養価の満足度が一気に上がります。

ドライプルーンを混ぜ合わせると食べやすく、トッピングすればクリームチーズの白さとドライプルーンの存在感が際立ちます。お好みでアレンジしてみてください。

冷凍ストックすれば忙しい朝も準備ラクラク！

焼く前の状態で冷凍しておけば、朝トースターで焼くだけですぐに朝食の準備が済ませられます。トーストの冷凍は、以下の手順でおこないましょう。

冷蔵庫の急速冷凍モードを使ったりアルミトレーに乗せたりすれば、冷凍までの時間を短縮でき、普通に冷凍するよりも美味しさが保てます。解凍時は、冷凍状態のままトースターに入れて10分を目安にじっくり焼きましょう。

トーストにプラス！ 簡単に栄養価を上げるコツ

以下の方法も取り入れることで、さらに栄養価の高い朝食が完成します。

①米粉や全粒粉のパンを選ぶ

食物繊維を摂ると消化吸収が緩やかになるので、ライ麦や全粒粉のパンは、通常の白い食パンに比べて食物繊維が豊富に含まれています。

また、お米で作られたパンは、GI値が低く小麦のみで作られた食パンに比べて緩やかに消化吸収がされます。腹もちがよくからだに優しいのが特徴です。

その日の気分や体調に合わせて全粒粉や米粉パンを試してみてください。

②前日のスープにちょい足しアレンジをする

前日のスープを多めに作り、冷蔵庫で保存しておきましょう。朝はそのまま温めるか、たんぱく源となるカニカマや卵などをプラスすれば、より栄養価の高い朝食になります。

③デザートで栄養バランスをUPする

ヨーグルトやフルーツを添えて、もう1品増やしてみましょう。とくに、フルーツは、トーストや汁物で摂りきれないビタミンの補充ができます。フルーツなどに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収をよくしてくれる働きがあります。

＊＊＊
朝食にパンを食べる習慣がある方は、ぜひ今回紹介したレシピを試してみてください。ちょっとした工夫で栄養価の高い朝ごはんが作れます。忙しい朝でも、子どもたちが笑顔で一日をスタートできるよう、美味しくて栄養満点のトーストでの健康をサポートしましょう！

（参考）
*1 農林水産省｜朝食を毎日食べるとこんないいことがあるの？
*2 子ども家庭｜ 一日のはじまりに みんなで食べよう朝ごはん
*3 農林水産省｜みんなの食育 
*4 厚生労働省｜タンパク質
*5 消費者庁｜たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる
*6 農林水産省｜カルシウムを積極的に
*7 独立行政法人国立病院機構西埼玉中央病院｜カルシウム/大豆・ごま
*8 独立行政法人農畜産業振興機構｜成分別野菜ランキング
*9 国立がん研究センター｜資料①『鉄の豊富な食品と吸収率』
*10 農林水産省｜ビタミン
*11 国立がん研究センター｜資料②『ビタミンCの豊富な食品』
*12 J-Stage｜生体における鉄の吸収動態とビタミンCの関係