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日中たくさん運動して、へとへとになって帰ってきた子どものために作る夜ごはん。あとは寝るだけだし、何でもいいか……と考えがちですが、実は夜ごはんには大事な役割があります。それは、運動で疲れた体をリカバリーし、成長するための栄養を供給すること。
夜ごはんでは、主食（ご飯）、主菜（メインのおかず）、副菜（野菜や海藻のおかず）、果物、牛乳・乳製品の5つをまんべんなくそろえ、質と量を確保したメニューを心がけるのが理想です。とは言っても、気負う必要はありません。“栄養フルコース”を作るには、30分もあればじゅうぶん。
今回のテーマは「夜ごはんのメインのおかず」。パッと作れて栄養満点な、ボリュームたっぷりの夜のおかずを紹介しましょう。
肉も野菜もたっぷりで大満足！ 『牛肉と豆腐のすき煮』
1日ハードに動いた体に、たんぱく質をしっかり補給できるおかずです。
子どもが好きな食材と味つけで、もりもり食べられるよう工夫しました。
■材料（2人分）
- 牛こま切れ肉……150g
- 木綿豆腐（4～8等分に切る）……2/3丁（200g）
- 白菜（ざく切り）……2～3枚
- にんじん（輪切り）……3cm
- 大根（せん切り）……100g
- 長ねぎ（斜め切り）……2本
- えのきたけ（長さを半分に切る）……1/2袋
- （A）めんつゆ（4倍濃縮）……1/4カップ（50ml）
- （A）しょうゆ……大さじ1
- （A）水……1 1/2カップ（300ml）
■作り方
- 鍋に（A）を入れて煮立て、牛肉を加えてアクを取り、豆腐、白菜の軸、にんじんを加えて煮る。
- にんじんがやわらかくなったら、残りの野菜を加えてしんなりするまで煮る。
【栄養士より：ここがポイント！】
- 大根、長ねぎ、白菜は、合わせて500～600gくらいになります。大好きな肉といっしょに野菜もたっぷり食べてもらえる優秀メニューですよ。
- ご飯は、ご飯茶碗大盛り1杯、または丼1杯以上が目標。カルシウムが豊富な牛乳やヨーグルト、体のコンディションをととのえるビタミンCを含む果物を添えれば、栄養フルコースの出来上がり。
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メインのおかずがたった2工程でできてしまうという手軽さ！ 簡単なのに栄養バランスも◎な、親御さんにも嬉しい一品です。1日頑張った我が子のために、美味しくて栄養満点な“ごほうびごはん”を作ってあげたいものですね。
■ 『かんたん！ おいしい！ ジュニアのためのスポーツごはん 栄養満点パワーチャージレシピ』
株式会社 明治（監修）／2017年、金の星社
■ この書籍の監修者インタビューを掲載しています
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