朝食で脳が動く「10の食材」と、5分で足せる組み合わせ。主食だけでは足りない理由

「朝はパンだけで精一杯」「食べさせてるから大丈夫でしょ？」「おかずを増やす時間がない」――朝の台所で、お母さんお父さんの頭のなかを1度はよぎる言葉です。

たしかに、朝食を食べる子と食べない子では、午前中の集中が違います。ただ、じつは「トーストだけ」「おにぎりだけ」では、子どもの脳は十分に働かないのです。主食は脳のガソリンですが、脳の回路をつくり、働かせる栄養素は、主食にはほとんど入っていません。

とはいえ、朝から何品もつくる必要はありません。管理栄養士・小山浩子氏が「脳をつくる・働かせる・動かす」と整理した栄養素は、缶を開ける、かける、出すだけの食材で足せます。そこで、食材を10個に絞り、「効く栄養素」と「5分で足す方法」を一覧表にしました。買い物リストとして、そのまま使えます。

主食だけの朝食だと、2時間目に眠くなる

脳のエネルギー源はブドウ糖です。「朝起きたときに頭がぼーっとするのは、脳のエネルギー不足」――こう言いきるのは、東北大学加齢医学研究所所長で脳科学者の川島隆太氏。ブドウ糖は体内に貯めておけないので、夕食を19時に食べたとすると、翌朝7時までの12時間、脳へのエネルギー供給は止まったままです。朝食を抜けば、そのガス欠が昼まで続くのです。

では、パンだけでも食べていれば足りるのでしょうか。小山氏によると、炭水化物ばかりを摂取すると血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて、学校の2時間目の授業のころには低血糖の状態になります。眠気に襲われ、集中力が削がれるのです。「食べさせているのに、午前中ぼんやりしている」の正体は、朝食の量ではなく中身にあります。

さらに川島氏は、脳の神経細胞をつなぐ「シナプス」が太くなったり枝分かれしたりする変化には、ブドウ糖だけでなくさまざまな栄養素が欠かせないと説明しています。川島氏が紹介する調査では、朝食のおかずの品目数が多い子どもほど、理解や判断といった認知機能が発達していたそうです。主食は土台。そこに何を足すかで、午前中の脳の働きが変わるのです。

ここで、「やっぱり品数を増やさなきゃ」と身構えなくて大丈夫です。必要なのは手の込んだおかずではなく、主食に足りない栄養素を含む食材をひとつふたつ、皿の横に置くこと。それだけでいいのです。

脳に効く食材は「つくる・働かせる・動かす」の3つで覚える

脳は何でできているのでしょうか。じつは、脳の6割は脂肪です。小山氏によれば、その脳をつくる材料がDHAとEPA。とくにDHAは「脳にとっての最重要栄養素」で、体のなかでつくれないため、食べものから摂るしかありません。

次に、脳を「働かせる」栄養素。小山氏によると、IQが高い子どもの脳には、アセチルコリンという神経伝達物質が多いという特徴があります。その材料になるのが、卵や大豆に含まれるレシチンです。

そして脳を「動かす」ガソリンが炭水化物。脳が消費するエネルギーは体全体の20％に達します。ただし炭水化物だけでは血糖値の乱高下を招くため、小山氏は野菜・果物・ヨーグルトに含まれるカリウムと食物繊維を一緒に摂ることをすすめています。このふたつの働きで、ブドウ糖がゆっくり持続的に脳へ送られるのです。

つまり、朝食に足したいのは「DHA・EPA」「レシチン」「カリウム・食物繊維」の3種類。これを軸に、朝の5分で足せる食材だけを選んだのが、次の10個です。

朝食に5分で足せる「10の食材」一覧表

すべて、火を使わないか、使っても1分で済むものに限りました。

食材	効く栄養素（脳への役割）	5分で足す方法
1. サバの水煮缶	DHA・EPA（脳をつくる）	缶を開けて小皿へ。ご飯にのせてしょうゆ少々
2. ツナ缶	DHA・EPA（脳をつくる）	トーストにのせる、レタスと挟む
3. かつお節	DHA（脳をつくる）、タンパク質	ご飯・豆腐・卵にかけるだけ
4. アマニ油	オメガ3系脂肪酸（体内でDHA・EPAと同じ働き）	ヨーグルトやサラダに小さじ1。加熱しない
5. 卵	レシチン（脳を働かせるアセチルコリンの材料）	前日のみそ汁に落とす、卵かけご飯、前夜のゆで卵
6. 納豆	レシチン（大豆）、トリプトファン	パックを開けて出すだけ
7. きな粉	レシチン（大豆）	ヨーグルトにかける、はちみつと混ぜてトーストに塗る
8. バナナ	カリウム・食物繊維（ブドウ糖をゆっくり脳へ送る）	皮をむいて出すだけ。子どもが自分でむける
9. ヨーグルト	カリウム・食物繊維、カルシウム、タンパク質	器に出す。きな粉・バナナ・アマニ油の受け皿にする
10. ミニトマト	ビタミンC（レシチンの吸収を助ける）、カリウム・食物繊維	洗って皿の端に3個

1. サバの水煮缶は、青魚を焼かずにDHAを足す近道

DHAは青魚に多く含まれますが、朝から魚を焼く家庭はまれです。小山氏が日常的に食べられるものとしてすすめるのが、サバの水煮缶。缶を開けて出せば、それが1品になります。

2. ツナ缶は「パン派」の家庭のDHA担当

「朝はどうしてもパン」という子には、ツナ缶がDHAの担当です。トーストにのせる、レタスと一緒に挟む。パンを主食にする朝のコツとしても、ツナのサンドイッチが挙げられています。

3. かつお節は「かけるだけ」でDHAが足せる

手間ゼロの代表がかつお節です。DHAを含み、高タンパク・低カロリー。ご飯にも豆腐にも卵にもかけられるので、「今日は1品しかない」朝の保険になります。

4. アマニ油は、魚が苦手な子のDHA代わり

魚をどうしても食べない子には、アマニ油があります。小山氏によれば、アマニ油やエゴマ油は体内でDHAやEPAと同じ働きをする油で、ドレッシング代わりに使うだけでよいのだそうです。熱に弱いので、加熱せず、ヨーグルトやサラダに小さじ1かけます。

5. 卵は「1日1個」を朝に済ませる

小山氏が「子どもには1日1個食べさせてほしい」と言うのが卵です。前日のみそ汁を温め直すときに落とす、卵かけご飯にする、前の晩にゆで卵をつくっておく。この3つのどれかで、1日1個は朝に片づきます。

6. 納豆は、出すだけで大豆のレシチンが摂れる

大豆製品のなかで、いちばん手間がかからないのが納豆です。パックを開けるだけでレシチンが足せ、大豆に多いトリプトファンは夜の眠りのもとになります。ご飯派の家庭なら、まずここからです。

7. きな粉は、大豆が苦手な子の「粉の大豆」

「豆は食べない」という子には、小山氏がすすめるきな粉があります。ヨーグルトにかける、きな粉とはちみつを混ぜてトーストに塗る。パン派でもご飯派でも、大豆のレシチンを足せるのです。

8. バナナは、ブドウ糖の「持続力」を足す果物

カリウム・食物繊維は野菜・果物・ヨーグルトに含まれます。果物のなかでも、バナナは皮をむくだけで、子どもが自分で用意できるところが朝向きです。トーストの横に1本置くだけで、ブドウ糖がゆっくり脳へ送られる組み合わせになります。

9. ヨーグルトは、ほかの食材の「受け皿」になる

ヨーグルトはカリウム・食物繊維に加えてカルシウムとタンパク質を含み、それ自体が1品です。さらに、きな粉、バナナ、アマニ油の受け皿になるので、器に出してかけるだけで2〜3品ぶんになります。

10. ミニトマトは、卵と納豆の「相棒」

小山氏によると、レシチンは汗や尿と一緒に流れ出やすく、吸収率がよい栄養素ではありません。その吸収を助けるのがビタミンCで、小山氏が挙げる例は、豆腐にプチトマトを添える工夫。洗って皿の端に3個置くだけで、卵や納豆のレシチンが無駄になりにくくなります。

「主食＋1品」を「主食＋2品」にする、3つの組み合わせ

小山氏は、脳に効く食べ合わせを「5つの黄金ルール」として提唱しています。そのうち「3本柱」と呼ぶ3つは、上の10食材で組めます。

3つ目のビタミンEは、小山氏によれば緑黄色野菜のほかオリーブオイルにも豊富で、調理後の魚にかけるだけで十分とのこと。ごまにも含まれます。そして、足りない栄養素のカバー役として、小山氏は牛乳を「脳にとっても完全栄養食品」と位置づけています。コップ1杯を添えられる朝は、添えてください。

おかずの品目数そのものを増やすコツ（みそ汁で稼ぐ、既製品を使う）は、賢い子の朝食は「おかずが多い」らしいで紹介しています。上の10食材は、そのなかから「5分以内」に絞ったものです。

買い物かごには、まず3つだけ入れればいい

10個すべてを揃える必要はありません。「つくる」「働かせる」「動かす」から1つずつ。次の買い物で3つ選べば、明日の朝食は「主食＋3品」になります。

【脳をつくる：DHA・EPA】
□サバの水煮缶
□ツナ缶
□かつお節
□アマニ油

【脳を働かせる：レシチン】
□卵
□納豆
□きな粉

【脳を動かす：カリウム・食物繊維（＋ビタミンC）】
□バナナ
□ヨーグルト
□ミニトマト

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「朝はパンだけで精一杯」の朝は、これからもあります。それでも、パンの横にバナナが1本あれば、ブドウ糖の届き方が変わります。卵を1個落とせば、脳を働かせる材料が入ります。品数を競わなくていいのです。まずは、次の買い物で3つ。かごに入れるところから始めてみてください。

よくある質問（FAQ）

*1: 文部科学省「平成28年度 全国学力・学習状況調査」（小学校6年生）。数値は こどもまなびラボ｜賢い子の朝食は「おかずが多い」らしい。“主食だけ” では、脳が十分に働かないワケ より。