からだを動かす/教育を考える/食育 2019.3.26

お弁当は午後の練習の活力源! たっぷりご飯と豚肉が主役の「パワーチャージ弁当」

編集部
お弁当は午後の練習の活力源! たっぷりご飯と豚肉が主役の「パワーチャージ弁当」

運動系の習い事やスポーツチームの練習に行く子どもに持たせるお弁当。その大事な役割は、午後からの練習の活力源になることです。

お弁当というと、あれもこれもいろいろ入れなきゃ……と思いがちですが、スポーツジュニアのためのお弁当のルールは意外にもシンプル。「ご飯+メインのおかず1品+サブのおかず1品」があれば、じゅうぶんなのです。

「ジュニアのためのスポーツごはん」最終回のテーマは、パワーチャージ弁当。子どもが午後の練習に全力で臨めるよう、栄養をぎっしり詰め込みましょう!

たっぷりのご飯と豚肉でパワー供給! 『疲労回復トントン弁当』

たんぱく質やビタミンB1が豊富な豚肉は疲労回復に効果的で、スポーツジュニアにうってつけの食材です。ご飯に枝豆を混ぜれば、たんぱく質がさらに強化できます。

材料(1人分)
【枝豆ご飯】
ご飯……茶碗大盛り1杯(180g)
枝豆(冷凍)……20粒
赤じそふりかけ……小さじ1~2

【豚肉のごま玉みそ焼き】
豚ヒレ肉(7~8mm厚さに切る)……100g
玉ねぎ(薄切り)……1/4個
(A)すりごま……大さじ1
(A)みそ……大さじ1 1/2
(A)みりん……大さじ1 1/2
サラダ油……大さじ1/2

キャベツ(せん切り)……1/2枚

作り方
(1)【枝豆ご飯を作る】ご飯に枝豆と赤じそふりかけを混ぜ、弁当箱に詰める。

(2)【豚肉のごま玉みそ焼きを作る】ボウルに玉ねぎ、(A)を入れ、混ぜ合わせる。

(3)フライパンにサラダ油をひき、豚肉の両面を中火で焼く。こんがり焼けたら(2)を加え、汁気がなくなるまで炒める。

(4)(1)にキャベツ、(3)を詰める。

栄養士より:ここがポイント!

・混ぜご飯にする手間を省きたいときは、白いご飯を詰めて上に枝豆とふりかけをパラパラと散らせば時短になりますよ。

・季節によっては保冷剤を入れて、傷まない工夫も忘れずに。保冷剤がわりに凍らせた果汁100%ジュースを入れれば、栄養補給もできます。

***
「お弁当=面倒くさい」と考える親御さんは多いのではないでしょうか? ですが、ご飯にメイン1品とサブ1品を入れるだけでいいのなら、ずいぶんと楽になりますよね。

持たせたお弁当が空っぽになって帰ってきたら、それはきっと「午後も頑張れたよ!」の証。お子さんの心と体が強くなるよう、栄養満点のお弁当を通してぜひ見守ってあげましょう。

かんたん! おいしい! ジュニアのためのスポーツごはん 栄養満点パワーチャージレシピ
株式会社 明治(監修)/2017年、金の星社

■ この書籍の監修者インタビューを掲載しています
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