からだを動かす/教育を考える/食育 2019.3.5

一品料理をフル活用! ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ

編集部
一品料理をフル活用! ゴロゴロ鶏肉と野菜が決め手の「ボリューム満点オムライス」レシピ

運動量の多い“スポーツジュニア”を支える親御さんにむけ、「栄養満点・簡単に作れる・美味しい」料理の作り方をご紹介する「ジュニアのためのスポーツごはん」。第2回のテーマは一品料理をフル活用!

ご飯も肉も野菜もワンプレートにまとめてしまえば、品数を多く作らなくても栄養バランス◎なメニューができあがります。そして何より、工程がシンプルでスピーディに作れるのが魅力! 栄養もボリュームも満点のスポーツごはんは、意外と簡単に作れるのです。

卵を使って栄養バッチリ! 『野菜たっぷりオムライス』

ケチャップライスは、炊飯器に材料を入れてスイッチオンするだけ!
具をゴロゴロ入れて、栄養満点に炊きあげましょう。

材料(2人分)
米……1合
鶏もも肉(1.5cm角)……1/2枚(150g)
ブロッコリー(小房に分ける)……1/4個
玉ねぎ(1cm角)……1/2個
にんじん(1cm角)……1/4本
ピーマン(1cm角)……1個
(A)ケチャップ……大さじ3
(A)塩、こしょう……各少々
卵……4個
(B)牛乳……大さじ1 1/2
(B)マヨネーズ……大さじ1/2
バター……大さじ3
ケチャップ……適量

作り方
(1)米は洗って炊飯釜に入れ、目盛り通りに水(分量外)を加え、大さじ4の水を取り除く。

(2)ブロッコリーは花と軸に切り分ける。花は玉ねぎと同じくらいの大きさの房に切り分け、軸は1cm角に切る。

(3)(1)に(A)を加えて軽く混ぜ、鶏肉、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーの軸を加え、炊飯する。炊きあがったら、ブロッコリーの花、ピーマン、バター大さじ1を加えて混ぜる。

(4)ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、(B)を加えて混ぜる。

(5)フライパンにバター大さじ2を溶かし、(4)を流し入れてスクランブルエッグを作る。

(6)(3)を器に盛り、(5)を半量ずつのせ、ケチャップをかける。

栄養士より:ここがポイント!

・ご飯はパワフルに動くための大切なエネルギー源。1回の食事で茶碗に大盛り1杯以上食べるのが目標です。オムライスなら大盛りご飯もモリモリ食べられますよ。

牛乳とキウイフルーツを添えてあげるとさらに◎。スポーツジュニアに必須のたんぱく質&カルシウムアップがかないます。キウイフルーツは、コンディションをととのえるビタミンCが豊富なおすすめの果物です。

***
ご飯と卵が主役で、野菜が不足しがちなイメージのあるオムライス。ですが、ご飯と一緒に野菜も肉も炊きこんでしまえばラクに栄養強化できます。お子さんが大好きなオムライスを、パワーチャージメニューに変身させちゃいましょう!

かんたん! おいしい! ジュニアのためのスポーツごはん 栄養満点パワーチャージレシピ
株式会社 明治(監修)/2017年、金の星社

■ この書籍の監修者インタビューを掲載しています
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