スポーツドリンクは手作りできる！　子どもの体を守る手作りスポーツ飲料で熱中症対策

夏が近づくと、心配になるのは子どもの熱中症ですね。しかも近年では、最高気温が35度を超える猛暑日が相次ぎ、日中の活動が制限されることもあるほど。熱中症は、いつ・誰がなってもおかしくないくらい、身近にひそむ危険だということを忘れずにいたいものです。

今回は、本格的な暑さを迎える前に、手作りスポーツ飲料を活用した熱中症対策について考えていきましょう。

重症化すると死に至ることも。熱中症のおそろしさ

熱中症の本質は、簡単にいうと「脱水とそれに伴う血流障害、そして多臓器不全」です。重症になると致死率は30％にものぼり、毎年多くのお年寄りや、ときには小さな子どもが亡くなるケースもあります。

■熱中症の症状と分類（2024年最新版）

2024年7月に日本救急医学会から発表された最新の「熱中症診療ガイドライン2024」では、従来の3段階分類が4段階に変更されました。これまでⅢ度とされていた重症群の中に、さらに注意を要する最重症群「Ⅳ度」が新設されています。

■熱中症が起こるメカニズム

熱中症はどのようなメカニズムで起こるのでしょうか。私たちの体は、体内の環境を一定に保とうとするシステムが備わっており、体温調節機能もそのひとつ。体温が高くなると、皮膚の血管拡張や発汗などによって熱を体の外に出すことで、体温を一定に保とうとします。

しかし、高い気温のもとで長時間運動すると、湿度などの影響も加わって深部体温が過度に上昇してしまい、体温調整機能がうまく働かなくなります。結果、体内に熱がこもって熱中症が起こるというわけです。特に、湿度が高い日は汗が乾きにくいため、体温が下がらずに熱中症を起こしやすくなるので注意が必要です。

■熱中症の子どもが増えた背景

帝京短期大学教授の宍戸洲美先生は、「最近、熱中症になる子どもが増えてきている」と述べています。その原因として、現代の快適な住環境を挙げています。

今は、「暑くなればクーラーで」「寒くなれば暖房で」と常に快適な室温が保たれていますね。そのため、子どもたちが幼少時期から暑さや寒さを乗り越える経験をする機会がないまま成長してきていることで、暑さにも寒さにも耐性が弱くなったと言われているのです。

（引用：StudyHackerこどもまなび☆ラボ｜夏バテ・熱中症になりやすい子どもの特徴。「暑さに強い体づくり」の要はココにある！）

もうひとつ、子どもたちの体温調節能力（自律神経の働き）が弱くなっていることも例に挙げ、これらの要因から熱中症の子どもが増加傾向にあると指摘しています。

また、夜更かしが習慣化していたり、栄養バランスが乱れた食生活を送っていたりと、生活リズムの乱れも夏バテや熱中症を引き起こす要因に。子どもは生まれてから外界の環境に適応できるように、汗腺の数や機能を調整していきます。大人になって汗がかけない体になるのは、幼少期にどう過ごすかということも大きく関わっているといえるでしょう。規則正しい生活を送って、暑い夏でも元気に過ごせる体力をつけさせることも、親の大事な役目です。

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【手作りスポーツ飲料レシピ】運動時の水分補給に最も適した飲み物の作り方

暑い夏の日、習い事やスポーツの試合など屋外で活動しなければならないときに、摂取すべき飲み物とはいったいどのようなものなのでしょう。

日本体育協会は、運動時の水分補給には0.1％～0.2％の塩分濃度を推奨しています。塩分や糖分を含む飲料をこまめに摂取するのがいいですが、市販のスポーツ飲料には注意が必要です。人工甘味料や遺伝子組み換え食品から作られた果糖ぶどう糖液糖等が入っていることもあり、それらを解毒するために肝臓に負担がかかると、脳と筋肉に糖が回らなくなることも。

簡単！手作りスポーツ飲料の作り方

おすすめは、簡単に作れるオリジナルスポーツ飲料です。

手作りスポーツ飲料の材料選びのポイント

ポイントは、黒糖やレモンはなるべく有機のものを、ハチミツは非加熱で混ざりものがないものを選ぶこと。そして大事なのは塩選びです。普段よく目にする白くてサラサラした塩は、工業塩として広く流通しています。いわゆる食塩と呼ばれる工業塩は、塩化ナトリウムを主成分とし、摂取しすぎると高血圧を引き起こすなどの弊害も。

一方「天然塩」は、塩化ナトリウムのほかにカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含んでいます。ミネラルは塩化ナトリウムによる血圧上昇を防ぐはたらきがあるので、ぜひ天然塩を選ぶようにしてください。

さらにミネラルは、体の機能を正常に保つために必要不可欠な栄養素でもあります。運動をして大量に水分が失われたとき、ミネラルの入っていないただの水だけを飲んでしまうと、体内のミネラル濃度が薄まり、生体機能がうまく働かなくなることも。大量の汗をかいたときこそ、生体機能を保つミネラルが入った飲み物を積極的に摂取しましょう。

手作りスポーツ飲料の効果的な飲み方

熱中症対策として手作りスポーツ飲料を最大限に活用するには、飲み方も重要です。運動前、運動中、運動後のタイミングに分けて、こまめに少量ずつ摂取することが効果的。一度に大量に飲むのではなく、15〜20分おきに100〜200mlずつ飲むことで、体内の水分バランスを適切に保つことができます。

最大の熱中症対策は規則正しい生活

運動中の熱中症対策は、こまめに休んで適切な水分補給を忘れないことが鉄則ですが、日常ではどのようなことに気をつけるべきなのでしょうか。

熱中症を恐れて外遊びをいっさいしなくなるのは、子どもの体の成長にとって決してよいとはいえません。前出の宍戸先生は、「熱中症予防の観点から、直射日光が強い炎天下での外遊びはできるだけ避けるべき」としながら、朝夕の比較的涼しい時間に外で体を動かすことを推奨しています。1日に一度はたっぷり汗をかく程度の活動をすることで、暑さに強い体づくりにつながるでしょう。

また、暑いからといって冷たいものを飲んだり食べたりしすぎると、体温を維持するために、胃の中に入った冷えた食品を温めるエネルギーが余計に必要になります。すると胃腸の働きだけではなく、自律神経の働きも悪くなるため、体全体の調子が悪くなり夏バテを引き起こすことも。食欲がなければ、無理して3食しっかりと食べる必要はありません。消化にかけるエネルギーや酵素を節約するためにも、消化が良くてバランスの良いものを少量食べるように意識しましょう。

ほかにも、睡眠環境を整えて質の高い眠りを保つことも大切です。通気性や吸水性の良い寝具を使ったり、エアコンや扇風機を上手に使ったりして、心地よい眠りにつく工夫をしましょう。食事・運動・睡眠のバランスがとれた規則正しい生活こそが、熱中症に負けずに夏を乗り切る強い体づくりに直結します。

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昔に比べて、夏の気温は確実に上昇傾向にあります。市販のスポーツ飲料に頼るだけでなく、天然素材を使った手作りスポーツ飲料を活用することで、より安全で効果的な熱中症対策が可能になります。子どもたちの健康と成長のためにも、熱中症を予防しながら「強い体づくり」を目指していきませんか？

監修：井手啓貴（医師）

（参考）
日本救急医学会｜熱中症診療ガイドライン2024
StudyHackerこどもまなび☆ラボ｜夏バテ・熱中症になりやすい子どもの特徴。「暑さに強い体づくり」の要はココにある！
熱中症ゼロへ｜熱中症の予防・対策