あたまを使う 2018.10.27

かけっこの速さと運動神経は関係ない! 足が速くなるための3つの極意

編集部
かけっこの速さと運動神経は関係ない! 足が速くなるための3つの極意

運動会の花形競技といえば「かけっこ」。走るのが速い子どもはいつの時代もヒーローとなりますよね。そして、多くのお子さんは「せっかく走るなら、少しでも速く走りたい!」と思っているはずです。

それなのに、「うちの子は運動が苦手だから」「両親ともに運動が苦手だから」と心の中で思っている親御様はいらっしゃいませんか?

実は、足の速さは遺伝とあまり関係がありません。きちんとした練習をすれば、誰でも足が速くなれるんです。

今回は、かけっこの極意を3つに絞ってご紹介します。

正しい走り方、できてる? 理想的な走り方とは

みなさんは正しい走り方を意識したことはありますか?
何も意識せずがむしゃらに走っているという子どもがほとんどだと思いますが、速く走るには正しい走り方を身につけることが大切です。

1. 姿勢は首を垂直にまっすぐ伸ばし、首を伸ばすように肩を落とす。
2. 走り出すときには、頭からつま先まで一本の芯が通っているようにまっすぐな姿勢を保つ。
3. 踏み込む時の足は、つま先から体の中心近くの地面に着地する。
4. 体をまっすぐな状態に保ち、体の中心近くに足をつま先から着地させて走る。

これが、理想的な走り方です。正しい走り方をマスターすれば、重力の抵抗が少なく、地面の反発力を使って論理的に効率よく走ることができるため、自然とかけっこも速くなりますよ。

とはいえ、上述した4つの走り方を子どもに教えるには、親の根気と時間が必要になってしまうかもしれません。そこで今回は、上の4つが簡単に身についてしまう、「歩き方」「体躯」「ジャンプ」の3つの動きをご紹介します。

この3つは、かけっこだけでなく、どんな運動をするときでも必要です。子どもの運動能力アップのためにぜひ取り入れてみてくださいね

かけっこが速くなるための極意1:正しい歩き方を身につけよう

特に幼稚園~小学校低学年頃までは、足の速さと運動神経はあまり関係がありません。あることを習得すると誰でも上達させることができるんです。

それは「正しい歩き方」「歩く」という動作は「走る」動作の基本です。それでは、「正しい歩き方」の習得法をご紹介しますね。

1. 姿勢をよくする
背筋を垂直に保ち、猫背にならないように注意して姿勢よく立ちます。壁に頭、お尻、かかとをぴったりくっつけて立ってみるのが簡単でおすすめです。このとき、スマホで撮影して「まっすぐに立ててるね!」などと声をかけながら、本人にも確認させてあげてください。

2. 目線を下げない
まっすぐ立つことができたら、そのまま自分の前方に足幅の2本のレールがあることをイメージし、レール上に左右の足を着地させるような感覚で交互に足を踏み出します。このときのポイントは「目線を下げない」ことです。お子さまが下を向いているようであれば、目線を上に上げてまっすぐ先を見るように声かけを

3. 体の真ん中を意識する
体の軸を意識して歩くことがポイントです。「体に1本串が通っているよ~」「〇〇くんはお団子になってるよ」などとイメージを持たせてあげましょう。その際、上半身の移動とともに土踏まずの上に自分の頭が乗るようなイメージで着地をすると、綺麗な姿勢のままで前進できます。

この正しい歩き方は、走るときのフォームにも影響します。元日本代表選手やプロのアスリートが指導にあたる運動教室を運営する『NPO大江戸』代表の橋本直和さんが話していたように、「走るフォームがきれいな子は、タイムも良い」のです。

かけっこが速くなるための極意2:体幹を鍛えよう

「正しい歩き方」を実践してみて、お子さまの体の軸がぶれやすいように感じたり、姿勢がぐらつきやすいように感じた親御さまも多いのではないでしょうか。軸がぶれて正しい歩き方をするのが難しいときは、体幹を鍛えてみてください。

「歩く」「立つ」などの日常の動作も、複雑な動きをするスポーツも、すべての動きにおいて、体幹部の筋肉が体を動かすためのエンジンのような存在を担っています。体幹をしっかり作っておくと、正しいフォームで歩きやすくなり、その結果、走るフォームも安定して走るのが速くなるのです。

さあ次は、体幹を鍛えるための“楽しい”トレーニングをやってみましょう。

1. 水をこぼさないように座る、立つ
水の入ったコップを胸の前で両手で持って立ちます。水面が揺れないように、コップを見ながらゆっくり立ったりしゃがんだりします。ここで体幹部をしなやかに使えないと、水がこぼれてしまいます。できれば親子でチャレンジしてください。親子で一緒に挑戦し、子どものやる気を引き出しましょう

2. 水をこぼさないように動く
立ったりしゃがんだりができるようになったら、次はコップを胸の前で持ったまま片足立ちしたり、その場で足踏みを行なってみましょう。その際、体幹部をゆるく動かすことを意識して、上体や腕を固めず柔らかく使いながら、脚を動かすことが大切です。

3. 水をこぼさないように歩く
足踏みができるようになったら、そのまま歩いてみましょう。このときには、すでにお子さまのほうが上手にできているかもしれませんね。「正しい歩き方」を思い出しながら、親子で楽しく歩いてみてくださいね。このときのポイントも「目線はまっすぐ先!」ですよ。

かけっこが速くなるための極意3:つま先ジャンプをしよう

歩き方と体幹を鍛えたら、最後は足の動かし方です。足の裏の使い方、といったほうが正しいかもしれません。かかとから足を地面にべったりつけるのではなく、つま先から着地することで、地面の反発力を利用して速く走ることができるのです。

この足の動かし方に有効なのが、ジャンプすること。ジャンプするときは、つま先から着地した方が軽く弾むことができますよね。これは走るときも同じなのです。走ることは、地面から足を離すことと着けることの繰り返し。いわばジャンプの連続なのです

まっすぐな姿勢を保ったまま、つま先で軽く弾むジャンプの練習を続けることで、効率的に走ることができるようになりますよ。コツをみてみましょう。

1. まっすぐ上にジャンプ
お子さまはその場でまっすぐ上に跳ぶことができますか。まっすぐな姿勢を保ったままジャンプができるようになりましょう。縄跳びの後ろ跳びがこの練習に適しているので、できる子はぜひやってみてくださいね。このとき気をつけることは、前傾姿勢にならないこと。頭の上からつま先までまっすぐに伸びていることを意識して、かかとから地面に下りないように注意しながら軽やかに跳ぶことが大切です。

2. 腕振りジャンプ
まっすぐ上に跳んで、つま先から着地する感覚を掴んだら、今度は腕を振りながらのジャンプもしてみてください。このときお子さまが、ジャンプする瞬間に腕を大きく振ることでジャンプの力が大きくなる感覚を掴めているかチェックします。また、必ずひざを曲げずに“つま先から”着地することも忘れずに意識するように声かけをしてあげましょう。

3. 前進ジャンプ
最後は前進ジャンプです。靴2足分を目安に印をつけ、ジャンプしながら前へ進んでいきましょう。前に進もうとして頭を前に振ったり、着地の際に膝が前に出たりしてしまうと姿勢が崩れ、ジャンプの距離も伸びせません。縄跳びジャンプのときのように、まっすぐな姿勢で跳ぶことが重要なのです。

今回お伝えしたことは、かけっこだけでなく、どんなスポーツにおいても有効です。世界で活躍するスポーツ選手で、姿勢の悪い選手はいないと思いますし、ベタベタと足裏をつけたまま歩く選手もいないでしょう。

外遊びや自宅でのリラックスタイムなど、ちょっとした時間を利用して、親子でトレーニングをしてみてくださいね。続けるうちに、運動能力はもちろんのこと、姿勢も美しくなりますよ

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そして、かけっこで1位になれなかったとしても「フォームがきれいだったよ!」と声をかけてあげたなら、お子さまはきっと「走るときには姿勢に気をつけよう」と思うでしょう。即効性はないかもしれませんが、お子さまが高学年になったとき、今よりも走ることが好きになっているはずですよ

(参考)
All About|運動会のかけっこ練習!みるみる足が速くなる法則とは
日本経済新聞|ランニングの基本、正しく歩くことにこだわる
大阪府柔道整復師会|体幹って身体のどの部分?
廣戸聡一(2016),『 こどもの運動力は4スタンス理論で引き出せる』,日本文芸社.
Benesse|足がどんどん速くなる!かけっこトレーニング ~ジャンプ~
Benesse|足がどんどん速くなる!かけっこトレーニング ~基本姿勢~
ログミー|スポーツは感覚じゃない、理論だ! 理想的な“走り方”を徹底解説
秋本真吾(2016),『スプリント力を上げる!つま先力トレーニング』, KADOKAWA/角川マガジンズ.